腸内環境を整えましょう２

前回は腸内環境を整えることの重要性について説明しました。

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今回と次回、2回に分けて腸内環境を整えるのに必要なことをみていきます。

腸内環境を良くするために必要なことは

１．善玉菌を増やすこと

２．しっかりとうんちを出すこと

です。

今回は善玉菌を増やすことに焦点を当ててみていきます。

外から取り入れることのできる主な善玉菌は乳酸菌とビフィズス菌です。

ヨーグルトを食べることで、善玉菌である乳酸菌とビフィズス菌を腸に送り込むことが出来ます。

ここで大事なことはヨーグルトをただ食べるだけでは善玉菌が増えないという事です。

１．毎日継続して食べる。

２．善玉菌の餌となる糖と食物繊維と一緒に食べる。

この2つのことが必要です。

外から入ってきた菌は「通過菌」といって体内に定住しません。

「食べたり出したりの入れ替わりを繰り返しながら、腸内に定住している善玉菌の働きを助ける」

これがヨーグルトをたべる目的です。

ですから、

継続して食べる必要があるのです。

食物繊維と糖は善玉菌の餌になります。

善玉菌は餌になる食物繊維と糖をセットで取り入れることで良い働きをします。

その結果、腸に定住している善玉菌を活発にして善玉菌の数が増えていくのです。

食物繊維は善玉菌の餌としての働き以外にも大事な働きがあります。

１．便の材料になる

２．腸内の老廃物や有害物質をからめとって体外へ排出する

３．腸管を刺激して便通を促す

（ぜん動運動を活発にします）

４．腸内細菌は食物繊維から酪酸を作り出す

　※酪酸はがん細胞を抑制したり肥満を予防する物質です

以上のことから食物繊維は腸内環境を整えるベースになっています。

食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の２つに分類できます。

それぞれ働きが異なるので説明します。

不溶性食物繊維の食感はボソボソ、ザラザラです。

水に溶けにくいため、水分を吸収して便のかさを増やします。

腸壁を刺激して便が出やすくします。

下に記すものが該当します。

穀類

玄米、ライ麦、雑穀など

豆類

枝豆、納豆、小豆など

イモ類

さつまいも、ジャガイモ、サトイモ

野菜

ゴボウ、ブロッコリー、アスパラガス、葉物野菜等

水溶性食物繊維の食感はネバネバ、ヌルヌルです。

働きは

便を柔らかくして排便しやすくする。

　有害物質を吸収して体外に排出する。

　糖質の吸収をゆるやかにする。

　コレストロールの吸収を抑える。

です。

以上のことから水溶性食物繊維を取ることで生活習慣病の予防効果が期待できます。

下に記すものが該当します。

果物

バナナ、りんご、苺、柑橘類など

海藻類

わかめ、めかぶ、昆布、寒天など

きのこ類

なめこ、舞茸、椎茸、えのきなど

野菜

オクラ、山芋、モロヘイヤ、ニンニクなど

食物繊維を取るのにおすすめの食べ物を紹介します。

●さつまいも

食物繊維が豊富です。

ヤラピンという成分が排便をスムーズにし、胃の粘膜を保護します。

ヤラピンは昔から緩下剤として使われていたもので、さつまいも独自の成分です。

●ネバネバ食品

納豆、オクラ、山芋など触感がぬるぬるした食品がお勧めです。

ネバネバ、ヌルヌルの正体は水溶性食物繊維です。

今の日本人に最も不足している食品ですので意識して取りましょう。

●おから

おからは豆腐を作るときの搾りかすですが栄養たっぷりです。

タンパク質、カルシウム、大豆イソフラボンなど大豆の主成分がたっぷり残っていて食物繊維が豊富です。

日持ちがしないので乾燥・粉末にした「おからパウダー」が保存効き便利です。

「おからパウダー」はヨーグルトのトッピングにおすすめです。

●バナナ

排便のリズムのためには朝食はとった方が良いです。

朝食をゆっくりとる時間がない人はバナナがオススメ！

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれています。

オリゴ糖も豊富です。

便秘の時にも下痢の時にもお腹に優しい食べ物です。

●食後の緑茶

食物繊維ではありませんが緑茶に含まれるカテキンは腸内の悪玉菌の働きを不活発にします。

善玉のビフィズス菌は緑茶の抗菌力に負けない強さを持っている為、悪玉菌が劣勢になった分だけ増えることになります。

食事の後の緑茶は特にお勧めです。

善玉菌の餌になる糖として最適なのはオリゴ糖です。

オリゴ糖は、はちみつにも含まれていて簡単に取ることが出来ます。

善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌は糖をえさにしています。

特にビフィズス菌はオリゴ糖が大好物です。

オリゴ糖はヒトの消化酵素では分解されにくい特性があります。

つまり消化吸収されずに直接腸まで届いて善玉菌の餌になります。

腸を刺激してぜん運動を活発にします。

血糖値や中性脂肪をあげにくくします。

ヨーグルトと一緒に食べることで善玉菌を増やすことが出来ます。

腸内の主な善玉菌は乳酸菌とビフィズス菌です。どちらかでなく両方とることで腸内環境が整います。

両方の善玉菌を取り入れるもっとも簡単な方法はヨーグルトを食べるです。

乳酸菌とビフィズス菌について説明します。

乳酸菌は糖質を分解して「乳酸」を作り出す菌の総称です。

酸素があってもなくても生きられる特徴があり、ヨーグルトなどの発酵乳製品、みそ、漬物などの発酵食品に多く含まれています

乳酸菌には腸内環境を改善させる働きがあります。

１．乳酸を作ることで腸が酸性になり、悪玉菌が住みにくい環境になります。

２．コレステロールを低減させます。

３．免疫機能を活性化させます。

４．老化を予防します。

ビフィズス菌は糖質（特にオリゴ糖）を分解して「酢酸」と「乳酸」を作る菌の総称です。

ヒトの腸内の善玉菌の99.9%はビフィズス菌です。

主にヨーグルトから摂取できます。乳酸菌に比べて摂取できる食品が少ないのが特徴です。

ビフィズス菌も腸内環境を改善させます。

ビフィズス菌が作る「酢酸」には強い殺菌作用があり悪玉菌を殺してくれます。

「酢酸」は赤ちゃんの時に多く腸内に存在し、年齢とともに減っていきます。

腸内環境を良好に保つためには、ビフィズス菌を腸内に保ち続けことが重要です。

乳酸菌もビフィズス菌も生きたまま腸に届くことが大事です。

死んだ菌でも免疫システムを活性化させますが「乳酸」や「酪酸」などの酸を作らないので悪玉菌の増殖を抑えられません。

生きて届いた善玉菌こそ悪玉菌の増殖を抑え、腸に定住している善玉菌が増えるサポートをすることになるのです。

善玉菌の効果的な取り方を説明します。

善玉菌を取り入れるタイミングは食後か食中が適しています。

ビフィズス菌や乳酸菌は酸に弱いという性質があります。

空腹時は胃酸の濃度が高くなるので、空腹時をさけて善玉菌を取り込んだ方が効果的です。

善玉菌を取りこむおすすめの組み合わせは

１．ヨーグルト

２．食物繊維

３．オリゴ糖

を同時にとることです。

ヨーグルトにフルーツなどの食物繊維をトッピングしてとオリゴ糖を含む甘味料をたすのがお勧めです。

例えば

バナナにヨーグルトをかけてオリゴ糖を加えるのが簡単です。

バナナをさつまいもに変えてみたり、オリゴ糖をはちみつに変えたりして自分が食べやすい組み合わせを考えるとよいでしょう。

さらにおからパウダーや黄な粉をふりかけても面白いですね。

以上

今回は善玉菌を増やすにはどうするかについてみていきました。

次回は腸内でできたうんちをしっかりと出すのに必要なことについて説明します。

>>腸内環境を整えましょう3